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  • Photo du rédacteurMélanie Boivin

Les principes de base: le placement du bassin

Assurer la stabilisation, dynamique et statique, du bassin et de la colonne lombaire est essentiel. La force et la stabilité de cette région combinées à une ceinture abdominale forte sont les clés d'une posture stable, de mouvements plus libres et d'un équilibre corporel plus fort.

Photo by Sebastian Voortman from Pexels

Lors des premières séances, vous avez appris (ou apprendrez) les deux positions de bassin les plus souvent utilisées, soit le neutre et l’imprimé. La position neutre permet la courbe naturelle (vers l’avant) de la colonne vertébrale inférieure (lombaire). De façon générale, cette position sera naturellement acquise lorsque vous vous couchez sur le dos, jambes fléchies, pieds ancrés au sol. Vous devriez obtenir un bassin neutre – alignement parallèle au sol – avec une légère courbure sous le bas du dos (permettant de glisser le bout des doigts plus ou moins). Cette position est la meilleure et la plus stable pour l’absorption des chocs (marche, course) et pour assurer des mouvements plus harmonieux.

Attention toutefois. Cet alignement neutre ne doit pas être forcé ! Si cette position n’est pas naturelle, de petites corrections posturales sont de mise. Aucune tension ne doit être ressentie dans la région lombaire. En cas de tension musculaire, cherchez une position plus confortable, par exemple en basculant légèrement votre bassin vers l’arrière ou l’avant. Il est plus important de conserver le bas de votre dos en position neutre et libre de tension. La taille des fessiers peut, par exemple, modifier la courbe de votre région lombaire lorsque vous êtes couché.

La position imprimée, quant à elle, combine une légère inclinaison du bassin vers l’arrière et une légère flexion lombaire. En quelque sorte, c’est comme si on tentait de rapprocher le bas du dos de notre tapis, d’éliminer quelque peu la courbe sous notre dos sans toutefois le plaquer complètement au sol. La courbe normale du bas de votre dos se trouvera ainsi allongée vers ce qu’on appelle une flexion, en engageant les abdominaux obliques, pour rapprocher le pelvis et la cage thoracique en avant. Couché sur le dos, votre os pubien pourra alors être légèrement plus haut que les épines avant de votre bassin. Le bas du dos et les fessiers ne doivent cependant pas quitter le sol.

La courbure naturelle du bas du dos ainsi que la facilité de contact entre le bas de votre dos et le tapis varie d'une personne à l'autre. Ne l’oubliez jamais : vous êtes unique!

La position imprimée contribuera à la stabilité du bassin et de la colonne lombaire, si l'alignement neutre ne peut pas être stabilisé, si les abdominaux ne sont pas encore à leur force idéale ou pour certains mouvements (2 jambes relevées par exemple – ce qu’on nomme une chaîne cinétique ouverte). Autrement, lorsque les pieds sont au sol – dans une chaîne cinétique fermée -, le bassin et la colonne lombaire sont idéalement maintenus au neutre.

Lorsque les muscles abdominaux ont développé suffisamment de force pour atteindre la pleine stabilité, une position neutre pourra être utilisée pour les mouvements en chaîne cinétique ouverte. De quoi augmenter le niveau de difficulté et l’endurance dans votre entraînement facilement!

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